【1歳児の食事量を写真付きで紹介】幼児と一緒にゆる〜く砂糖なし生活
こんにちは。アメリカ在住、一児の母のさっこです。
息子くんと一緒に、ゆる〜い砂糖なし生活を送っています。
私達のゆる〜い砂糖なし生活とは、１日のフリーシュガーの摂取量を１日の必要栄養量の５％未満に抑えた生活のことです。
なぜ、5％未満に抑えるのかについては、こちらをお読みください。
今回は、「ゆる〜く砂糖なし生活をしている1歳児の食事は、こんな感じだよ」と、紹介していきます。
もくじ
1歳児に必要な１日の栄養量は約1000kcal、フリーシュガー量は12.5g
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要」を見ると、１〜２歳男児が必要としている１日の栄養量は、男児で950kcal、女児で900kcal。
また、アメリカ小児科学会（AAP）によると、1歳児が必要な１日の栄養量は約1000kcal。
ということで、15ヶ月の我が家の息子くんには、だいたい1000kcalくらいの食事を準備するように心がけています。
そして、その栄養量の5％は、50kcal。砂糖１gあたり約４kcalなので、息子くんが摂取しても良いフリーシュガーの量は、12.5g。
だいたい砂糖小さじ３くらいまでが許容範囲ですが、できるだけ息子くんの食べ物には使わないようにしています。
ある日の食事その１（１日に摂取した栄養量：約791kcal、フリーシュガー：１g未満）
朝食 （栄養量：約223kcal、フリーシュガー：０g）
【メニュー】
- バナナ蒸しパン
- スティックサラダ（きゅうり＋豆腐マヨネーズ）
- ゆで卵＋豆腐マヨネーズ
- カットフルーツ（マンゴー、キウイ）
- 麦茶
きゅうりには全く手をつけてもらえず、タマゴも1/3残しました。ですから、息子くんが朝食から摂取した栄養量は「約190kcal」。まずまずです。
さっこ
昼食 （栄養量：約303kcal、フリーシュガー：０g）
【メニュー】
- かけうどん＋野菜（玉ねぎ、ごぼう）
- ゆで卵（朝食の残り）
- カットフルーツ（マンゴー、ザクロ、洋梨）
昼食は、ペロリと完食。息子くんの食べっぷりに、惚れ惚れ♡
さっこ
おやつ （栄養量：約50kcal、フリーシュガー：０g）
【メニュー】
- バナナ蒸しパン
- アーモンドミルク
アーモンドミルクは、飲んでもらえず。ですから、息子くんがおやつから摂取した栄養量は「約40kcal」。
さっこ
夕食 （栄養量：約358kcal、フリーシュガー：１g未満）
【メニュー】
- チキンマッシュルームパスタ
- 蒸しブロッコリー＋豆腐マヨネーズ
- カットフルーツ（洋梨）
- 麦茶
ブロッコリーには全く手をつけてもらえず、チキンも1/3残しました。ですから、息子くんが夕食から摂取した栄養量は「約258kcal」。
蒸した野菜とか食べて欲しいのですが…、食べてくれない時の方が多いです。美味しいんだけどな〜。
フリーシュガーは、チキンの味付けに使ったチキンブイヨンに入っていました。
さっこ
ある日の食事その２（１日に摂取した栄養量：約702kcal、フリーシュガー：１g）
朝食 （栄養量：約468kcal、フリーシュガー：０g）
【メニュー】
- チアシードプリン（バナナ＋りんご＋アボカド＋チアシード＋アーモンドミルク）
- モッツァレラチーズ
チアシードプリンには、変色しやすい果物として有名なトリオ「バナナ、りんご、アボカド」が入っているため、見た目がイマイチですが…。味は、美味しいんです。そして、栄養満点。
でも、この時の息子くんは、チアシードプリンを半分残しちゃいました。ですから、息子くんが朝食から摂取した栄養量は「約234kcal」。
さっこ
昼食 （栄養量：約275kcal、フリーシュガー：０g）
【メニュー】
- チキンヌードル
- カットフルーツ（洋梨）
- 麦茶
この日の昼食も、モリモリ食べてくれました。
さっこ
夕食 （栄養量：約193kcal、フリーシュガー：約１g）
【メニュー】
- わかめスープ＋ご飯
- チャプチェ
- フルーツ（いちご、ブルーベリー、ラズベリー）
韓国人のお友達が作ってくれたスープとチャプチェ。息子くんは、彼女が作る韓国料理が大好きです。この日の夕食は、もちろん完食。
フリーシュガーは、チャプチェの味付けに使用した砂糖です。
さっこ
ある日の食事その３（１日に摂取した栄養量：約1121kcal、フリーシュガー：11g）
朝食１ （栄養量：約388kcal、フリーシュガー：０g）
【メニュー】
- チアシードプリンの残り
- おばあちゃんのスープ＋ご飯
- カットフルーツ（バナナ＋いちご＋ブルーベリー＋ラズベリー）
朝食２ （栄養量：約117kcal、フリーシュガー：11g）
【メニュー】
- ハニーヨーグルトのアップルソース乗せ
この日は、おばあちゃんが作ってくれたスープを食べてくれなかったので、代わりにヨーグルトをあげました。ですから、息子くんが朝食から摂取した栄養量は、「393kcal」でした。
フリーシュガーは、ヨーグルトにかけたハチミツ。
さっこ
昼食１ （栄養量：約236kcal、フリーシュガー：０g）
【メニュー】
- ツナマヨおにぎり
- グリーンスムージー（りんご＋人参＋ケール＋レモン）
昼食２ （栄養量：約92kcal、フリーシュガー：０g）
【メニュー】
- フルーツ（いちご＋ブルーベリー）
- モッツァレラチーズ
- 麦茶
おにぎりとスムージーだけでは物足りず、フルーツとチーズも食べました。いい食べっぷりです。
さっこ
夕食 （栄養量：約400kcal、フリーシュガー：０g）
【メニュー】
- チキンヌードル
- フルーツ（いちご、マンゴー、パイナップル、ブルーベリー）
- グリーンスムージー（りんご、人参、ケール、レモン）
- 麦茶
夕食も完食。モリモリ食べました。
さっこ
おわりに
食べることが大好きな息子くん。毎日、毎食、モリモリ食べるので、「ちょっと食べすぎなんじゃないの？」って、実は思っていました。
でも、３度の食事で満足しているからなのか、おやつを欲しがることは、ほとんどありません。
今回、栄養量を計算してみて、１日に必要な栄養量に足りない日もあれば、オーバーしている日もあっり、総合的に見れば許容範囲内に収まっていると感じ、安心しました。
フリーシュガーの量も普通に生活している分には、許容範囲からはみ出ることはないようです。
栄養が足りているのか気になる方は、このような栄養量を計算する日を作ってみてもいいかもしれませんね。
