【食事例を写真付きで紹介】１日に摂取してもいい砂糖の量を計算してみよう

2018年11月18日

2019年1月8日

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さっこ

　

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さっこ

アメリカ在住歴8年のさっこです。 アメリカでのベビーシッター歴約7年の経験と、元保健室の先生歴10年の知識を活かして、オンライン子育てサロン『ママ達の保健室〜サトコミュニティ〜』を運営しています。 一人で子育てに悩むママ達がいなくなることが私の最終ゴール！一人で悩んでいるママがそこにいましたら、お気軽にご連絡ください。 私自身もただ今子育て中の新米ママです。毎日、子どもと一緒に成長中！

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こんにちは。３週間の100％砂糖なし生活から、ゆる〜い砂糖なし生活に切り替えたさっこです。

100％砂糖なし生活からゆる〜い砂糖なし生活に切り替える際、「１日に摂取してもいい砂糖の量はどのくらいなんだろう？」っていう疑問が湧いてきました。

そこで、調べてみたところ、2015年3月にWHO（世界保健機関）から「Sugars intake for adults and children　Guideline（成人及び子どものための糖類の摂取に関するガイドライン）」が出ていました。

4 MARCH 2015 ¦ GENEVA – A new WHO guideline recommends adults and children reduce their daily intake of free sugars to less than 10% of their total energy intake. A further reduction to below 5% or roughly 25 grams (6 teaspoons) per day would provide additional health benefits.

引用：「WHO Media Center」」より

【日本語訳】

2015年3月4日：ジュネーブ　WHO（世界保健機関）の新ガイドラインは、大人も子どもも1日に摂取するフリーシュガーの量を、1日の総摂取エネルギー量の10％未満にするよう推奨する。また、1日のフリーシュガーの摂取量を5％、または約25g（小さじ6）以下にすると、健康効果がある。

今回は、そのガイドラインを下に、1日に摂取してもいい「フリーシュガー」の量を計算してみようと思います。

フリーシュガーとは

Free sugars refer to monosaccharides (such as glucose, fructose) and disaccharides (such as sucrose or table sugar) add to foods and drinks by the manufacturer, cook or consumer, and sugars naturally present in honey, syrups, fruit juices and fruit juice concentrates.

引用：「WHO Media Center」」より

【日本語訳】

フリーシュガーとは、製造業者や調理者、または消費者が、飲食物に添加する単糖類（グルコースやフルクトースなど）及び二糖類（スクロースやテーブルシュガーなど）、そして、ハチミツやシロップ、果汁、濃縮果汁などに含まれる天然糖類のこと。

ざっくり言うと、加工食品や料理に人工的に加える甘みのこと。

天然甘味料のハチミツやシロップ、果汁、濃縮果汁もフリーシュガー。

でも、野菜や果物、牛乳などに含まれている、そのままの糖類はフリーシュガーには入っていません。

155cmの私が、1日に摂取してもいいフリーシュガーの量

健康効果がある範囲内にフリーシュガーの摂取量を抑えたいと思うので、1日の総摂取エネルギー量の5％で計算してみたいと思います。

【計算式】

1日に必要な総エネルギー量＝標準体重（身長m×身長m×BMI値22）×25〜30

【計算式】

総エネルギー量の5％＝総エネルギー量×0.05

【計算式】

1日に摂取してもいいフリーシュガーの量＝総エネルギー量の5％÷4

1日16.5〜19.8g（小さじ4〜5杯くらい）に抑えた食生活とは

砂糖の種類によって誤差はあるのですが、だいたい砂糖4gくらいで、小さじ1杯です。

では、どんな生活をしたら、フリーシュガーの量が許容範囲内に収まるのか、やってみました。

【朝食】

チアシードプリンと麦茶

 

フリーシュガー摂取量合計　０g

【息子の朝食時に間食】

ひよこ豆のペースト　小さじ２くらい

 

フリーシュガー摂取量合計　０g

【昼食】

雑穀米に自家製黒豆納豆をのせて
※自家製納豆に２gのメープルシュガー

蒸しブロッコリーと手作り豆腐マヨネーズ

なつめのお茶

 

フリーシュガー摂取量合計　２g

【間食】

ミックスナッツとココナッツチップス

※ココナッツチップスに5.5gのココナッツネクター

なつめ入り緑茶

 

フリーシュガー摂取量合計　7.5g

【夕食】

サラダ
※トッピングのスモークサーモンに砂糖？g
※トッピングの黒オリーブに砂糖？g

手作りピザ
※ピザ生地全体にケーンシュガー小さじ2、1/16食べたので0.5g
※トッピングのベーコンに砂糖？g

フリーシュガー摂取量合計　10gぐらい

もしも、この日、手作りクッキーを食べたとしたら…。

直径1.5cm、二口で食べられるクッキー。

クッキー1個に、約1.4gのココナッツシュガー

4〜7個までは、食べてもセーフ！

おわりに

ゆる〜い砂糖なし生活にも、慣れるまでは少し時間がかかります。

でも、何にどのくらいフリーシュガーが入っているのかがわかってくると、ちょっとゲーム感覚！

だんだん病みつきになりますよ〜。

一緒にゆる〜い砂糖なし生活を初めてみませんか？

コミュニティーの仲間と一緒に、砂糖なし生活に取り組んでいます。

仲間と一緒なら、頑張れるかもしれません。

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